Che si tratti di un allenamento a livello agonistico o amatoriale, la dieta di chi pratica sport è fondamentale sia per avere le giuste energie per affrontare l’attività sportiva, ma anche per migliorare le proprie prestazioni. In particolare, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia, equilibrata e adattata ai bisogni di ognuno e dell’intensità dell’allenamento.
Di come bilanciare i tempi tra pasti e allenamenti, e dei nutrienti da assumere o evitare per un’attività sportiva migliore, ce ne parla la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X .
Allenamento e pasti, come organizzarsi al meglio?
«Per ottenere le prestazioni sportive migliori bisognerebbe evitare di allenarsi sia a stomaco vuoto, sia subito dopo aver mangiato – spiega la specialista -. Indicativamente, l’allenamento dovrebbe essere programmato 3 ore dopo il pasto completo o dopo 1 ora e mezza dallo spuntino. Infatti, le prestazioni sportive sono migliori se l’organismo non è impegnato nella digestione, processo che può durare 2-3 ore se sono state assunte pietanze leggere, 3-4 ore se invece si è trattato di alimenti più consistenti. Sia i pasti principali che lo spuntino dovrebbero apportare carboidrati e modeste quantità di proteine. Ad ogni modo, rimane fondamentale non saltare nessun pasto, consumando i 3 principali (colazione, pranzo, cena) e i 2 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Per ottenere migliori prestazioni sportive è fondamentale anche rispettare i tempi di riposo».
Sport, quali alimenti assumere e quali evitare
«La dieta dello sportivo deve includere tutti i macronutrienti: carboidrati, provenienti da pasta riso, pane, patate; proteine, assunte tramite pesce e carne a basso contenuto di grassi, legumi, uova; vitamine, grazie a frutta e verdura; calcio, da latte e formaggi, possibilmente magri; grassi “buoni”, derivanti da olio di oliva e frutta secca.
I cibi da evitare prima dell’allenamento, invece, sono quelli che necessitano una digestione lenta e faticosa. Si tratta di tutti gli alimenti elaborati e confezionati, in particolare quelli ricchi di grassi saturi (formaggi, carni, insaccati grassi, burro, margarina, dolci, alcolici). Anche un eccesso di fibre potrebbe non favorire le prestazioni durante l’allenamento. Oltre a questo, la giusta idratazione è molto importante per una buona pratica sportiva.
L’acqua, infatti, dovrebbe essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento, per un totale di 1,5-2 litri al giorno. In ogni caso, va adattata alle condizioni fisiche e climatiche in cui ci si trova. Ad esempio, se si tratta del periodo estivo o di una zona molto umida, è possibile che l’apporto debba essere maggiore. Per quanto riguarda le bevande energetiche – conclude la dottoressa Bravo – il loro consumo può essere efficace in occasione di allenamenti molto intensi o condizioni climatiche caratterizzate da temperature e umidità elevate».
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