Salute e buon funzionamento dell’intestino e composizione del microbiota intestinale sono strettamente collegati al benessere generale del nostro organismo. Un intestino sano che funziona bene è il risultato di un perfetto equilibrio dei miliardi di microrganismi che popolano il nostro microbiota. Tuttavia, se alcuni microrganismi sono amici dell’intestino, altri sono potenzialmente patogeni e dannosi. Probiotici e prebiotici, così come i fermenti lattici, popolano il microbiota intestinale.
In quali cibi si trovano probiotici, prebiotici e fermenti lattici? L’abbiamo chiesto alla dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Nel tratto intestinale sono presenti batteri tra cui i Bifidobatteri e i Lattobacilli, utili per la salute di sistema immunitario e metabolico, e lieviti come il Saccharomyces boulardii che hanno la funzione di mantenere in equilibrio tra loro le numerosissime colonie diverse presenti nel microbiota. Si tratta di batteri fondamentali per la nostra salute che hanno il compito di contrastare la proliferazione dei microrganismi patogeni, e difendere tutto l’apparato digerente dall’aggressione anche di farmaci, come ad esempio gli antibiotici, che possono causare diarrea e feci liquide.
Probiotici, prebiotici e fermenti lattici: in quali cibi si trovano?
Per poter svolgere le loro importanti funzioni, probiotici, prebiotici e fermenti lattici devono essere vivi e attivi per “attaccarsi” alle cellule intestinali senza scatenare reazioni immunitarie o nocive. È molto comune ricorrere a integratori di questi microrganismi, sebbene in molti casi non siano necessari perché alcuni cibi possono aiutare a dare al nostro microbiota tutto quello che gli serve ogni giorno.
Probiotici
Non tutti i probiotici sono uguali, e favorirne la varietà nell’alimentazione è importante per aiutare a mantenere il microbiota in equilibrio. I probiotici si trovano in yogurt, in cibi fermentati (kefir, tempeh, crauti) e in tutti i cibi ricchi di fibre come le verdure e la frutta.
In casi particolari, e su indicazione dello specialista, insieme ai cibi che contengono probiotici possono essere consigliati integratori di probiotici specifici sulla base delle esigenze cliniche personali.
Prebiotici
Hanno il compito di favorire lo sviluppo e l’azione dei batteri “buoni”, come i Bifidobatteri o il Lattobacilli, oltre a regolare gli effetti collaterali degli antibiotici e dello stress che possono alterare l’equilibrio del microbiota e dell’organismo stesso. I prebiotici si trovano nei cereali integrali, come ad esempio farro e riso integrale, nei legumi, tra cui ceci, lenticchie, fagioli, ortaggi quali asparagi, carciofi, cicoria, cipolla e aglio, nelle banane, nello yogurt e nel latte fermentato (il kefir ad esempio).
Nei periodi di particolare stress, assumerne una quantità regolare di alimenti prebiotici può aiutare a normalizzare il sonno e l’umore.
Fermenti lattici
Sono microrganismi ad azione probiotica che, metabolizzando il lattosio, lo zucchero presente nel latte, tramite un processo chiamato fermentazione, aiutano a riequilibrare il microbiota e rinforzare le difese immunitarie a livello intestinale. Cibi che contengono naturalmente fermenti lattici sono lo yogurt, alcuni formaggi cremosi, il latte fermentato, crauti, miso, tempeh, tè kombucha.
In casi specifici, e su consiglio del medico, i fermenti lattici possono essere assunti come integratori.
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