Le diete vegetariane sono sempre più popolari tra gli adolescenti in tutto il mondo. Dagli Stati Uniti all’Europa, circa il 5-8% dei giovani dagli 8 ai 17 anni si descrive come vegetariano. Come dimostrato ormai da numerosi studi, le scelte alimentari influenzano la salute e il benessere psico-fisico dell’essere umano in ogni età.
La dieta vegetariana è una scelta sana anche per gli adolescenti? Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Essere vegetariani: cosa significa?
Non esiste un solo modo di essere vegetariani: sono vegetariane quelle persone che escludono uova e carne nella dieta; semi-vegetariane quelle che occasionalmente aggiungono alla dieta pesce e carni bianche, ma non la carne rossa; latto-ovovegetariane le persone che mangiano uova, latticini e latte ma non carne e pesce, e pescatariane quelle che includono pesce e crostacei ma niente carne o pollame.
I vegani invece escludono tutti i prodotti di origine animale, inclusi uova, latte e derivati, alcuni evitano anche il miele e possono astenersi dall’utilizzare prodotti animali come la pelle o la lana, mentre i macrobiotici puntano sul consumo di cereali integrali, alghe e verdure meglio se autoprodotte.
La dieta vegetariana fa bene agli adolescenti?
Nonostante questo tipo di profilo alimentare generalmente sano, la popolazione vegetariana presenta anche alcuni rischi nutrizionali specifici, soprattutto per gli adolescenti che seguono una dieta vegana o altrimenti restrittiva. In generale, la dieta vegetariana correttamente pianificata e bilanciata nei pasti, con un’adeguata quantità di cibo non ha effetti negativi sulla crescita che risulta solitamente nella norma, sebbene i bambini che seguono una dieta vegetariana tendano a essere un po’ più magri dei loro compagni onnivori.
Inoltre, gli adolescenti vegetariani hanno un microbiota ricco di Prevotella e Ruminococcus e impoverito di Bacteroides rispetto agli onnivori. Infatti, le fibre vegetali aumentano i batteri lattici come Ruminococcus e Roseburia, che degradano i carboidrati complessi in acidi grassi a catena corta, i quali migliorano l’immunità contro gli agenti patogeni, regolano la funzione intestinale, e riducono le specie di Clostridium e Enterococcus che favoriscono le malattie. I polifenoli vegetali, invece, aumentano il Bifidobacterium e il Lactobacillus, entrambi con effetti antinfiammatori.
Quindi, le diete a base vegetale possono essere un modo efficace per promuovere un ecosistema diversificato di microbi benefici che supportano la salute generale, con potenziali effetti anche sulla gestione delle alterazioni dell’umore, dello stress e del sonno.
Proteine vegetali per la crescita: quali e quante assumerne?
Gli adolescenti hanno un fabbisogno di proteine di 0,85 g per kg di peso corporeo ogni giorno. Significa che un adolescente di 40 kg per 150 centimetri di altezza, necessita di 34 g di proteine al giorno. Queste stime si basano su proteine provenienti sia da fonti animali e vegetali, come carne, latticini e uova, legumi e cereali. Le diete che includono queste fonti proteiche generalmente sono diete semi-vegetariane, pescatariane o macrobiotiche, o diete vegetariane che includono latte, prodotti lattiero-caseari e/o uova. In proporzione gli alimenti vegetali forniscono meno proteine rispetto agli alimenti di origine animale: per esempio le bevande a base vegetale forniscono sostanzialmente meno proteine del latte di mucca: il “latte” di soia fornisce il 60% delle proteine del latte di mucca, il latte di riso l’8% e il latte di mandorla solo il 2%. Inoltre, la proteina nelle bevande a base vegetale è meno biodisponibile di quella delle bevande a base animale (mucca, capra, eccetera).
Invece, le proteine dei legumi sono digeribili all’80-90%, mentre quelle dei cereali e di altri alimenti vegetali sono digeribili al 70-90%. Dunque si può ottenere un livello di crescita ottimale anche seguendo dei regimi nutrizionali vegetariani; però, per i vegetariani che si affidano maggiormente alle fonti proteiche vegetali, il fabbisogno proteico può aumentare del 15-20% per bambini dai sei anni e adolescenti, rispetto ai non vegetariani.
Dieta vegetariana e adolescenti: il retro della medaglia
È importante sottolineare che i benefici nutrizionali e l’adeguatezza di una dieta vegetariana sono individuali, ovvero non si basano su come viene chiamata la dieta ma sul tipo, la quantità e la varietà di nutrienti che vengono consumati ogni giorno.
Infatti, in alcuni giovani adolescenti sia maschi che femmine, la scelta di seguire una dieta vegetariana potrebbe essere la manifestazione di abitudini alimentari restrittive e altri comportamenti alimentari disordinati come le abbuffate e il controllo ossessivo del peso corporeo o delle calorie del cibo. Per gli adolescenti che seguono una dieta vegetariana o vegana, il medico dovrebbe monitorare la crescita e il peso corporeo per garantire che l’assunzione di energia con il cibo sia appropriata.
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