Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute ad ogni età. In particolari momenti della vita, come ad esempio in gravidanza, durante l’allattamento, nei bambini, negli anziani, nelle adolescenti e donne in età fertile quando il ciclo mestruale è abbondante, e nei pazienti con alcune malattie, i livelli di ferro possono ridursi ed essere più bassi della norma.
L’anemia sideropenica ha diverse cause, e tra queste anche le patologie croniche intestinali come il Morbo di Crohn, la rettocolite ulcerosa, la sindrome da malassorbimento intestinale, oppure essere una conseguenza di resezioni gastriche o interventi di bypass intestinali. Tuttavia, anche una dieta poco equilibrata che non garantisce un adeguato apporto di ferro in persone sane, può causare anemia da carenza di ferro.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Quando i livelli di ferro nel sangue diminuiscono, si parla di anemia sideropenica. I livelli di ferro, la sideremia, rilevati da un esame di laboratorio effettuato su un campione di sangue da prelievo venoso, sono importanti per valutare la necessità di una terapia farmacologica o se può essere sufficiente un intervento sulle abitudini alimentari del paziente, con un maggiore apporto di cibi ricchi di ferro nella dieta. Infatti, riportare i livelli ematici di sangue a valori nella norma è fondamentale per l’ossigenazione dei tessuti e organi, ma anche per numerosi processi metabolici.
Come si riconosce la carenza di ferro?
Il ferro contribuisce alla produzione di emoglobina, una proteina che trasporta nel sangue l’ossigeno fondamentale per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti, e per il nostro benessere generale. Quando il ferro è carente, l’emoglobina si riduce e quindi anche la quantità di ossigeno trasportato diminuisce, si alterano numerose reazioni enzimatiche che si ripercuotono a livello del sistema immunitario, del sistema di termoregolazione e cerebrale. In pratica, in termini di sintomi, l’anemia da carenza di ferro si traduce in una serie di manifestazioni tipiche quali forte stanchezza e debolezza (astenia), mancanza di fiato, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, unghie fragili e perdita di capelli.
Carenza di ferro: quali cibi mangiare?
Esistono due tipi di ferro contenuti negli alimenti: il ferro eme e non-eme. Il primo, chiamato ferro emico, si trova negli alimenti di origine animale, mentre il secondo, chiamato anche ferro non emico, si trova nei vegetali e legumi. Riconoscere questa differenza è fondamentale nelle condizioni di anemia sideropenica da alimentazione perché il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito soltanto per il 10%.
Cibi ricchi di ferro emico
Nei casi di anemia da carenza di ferro, sono da privilegiare alcune carni che sono particolarmente ricche di ferro emico, come il fegato, le carni bovine, di maiale, di agnello, di cavallo, di pollo, di tacchino e di faraona.
Anche il pesce è un alimento ricco di ferro eme, in particolare i crostacei, i molluschi e pesci come trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde.
Cibi ricchi di ferro non emico
Il ferro non eme, sebbene assorbito in minore quantità, è comunque importante per il contributo che può fornire di ferro. Infatti, aggiungere ai vegetali e legumi ricchi di ferro, un contorno di verdure ricche di vitamina C (pomodori, peperoni, cavoli e broccoli), bere acqua con limone, o terminare i pasti con agrumi, kiwi, ribes e uva), aumenta l’assorbimento del ferro non emico presente nelle verdure a foglia verde, come la lattuga, e nella frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi, oltre a fagioli, lenticchie, ceci, lupini e tofu.
Cibi che ostacolano l’assorbimento del ferro
In generale, per non ostacolare l’assorbimento di ferro, durante i pasti dovrebbe essere limitata l’assunzione di alcuni alimenti, specie in chi soffre di anemia sideropenica, come i latticini, il caffè, il tè e il cioccolato.
Una raccomandazione
Per chi soffre di anemia sideropenica o ha sintomi riferibili ad anemia da carenza di ferro, è raccomandato rivolgersi al medico per monitorare i livelli di sideremia e al nutrizionista per verificare l’opportunità di una dieta che eviti squilibri verso un’alimentazione ricca di carni rosse. Infatti, come è ormai noto, un eccessivo consumo di carni rosse può comportare un aumento del colesterolo e costituire un fattore di rischio per diverse patologie.
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