La performance sportiva nello sci e nello snowboard dipende dalla preparazione presciistica e dall’allenamento per potenziare flessibilità, forza, resistenza e mobilità. Ma senza il giusto carburante e la giusta quantità di energia che serve per lo sforzo richiesto, i muscoli non riescono a performare al meglio. Per fare il pieno della giusta energia è importante partire dalla colazione, che per lo sciatore deve tenere conto di alcuni aspetti.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Sci e snowboard: quanta energia serve?
Una giornata sugli sci o sulla tavola da snowboard hanno un dispendio energetico importante che, espresso in MET, ovvero in consumo in un’ora di energia per chilogrammo di peso corporeo, è di 8 MET in un’ora. Significa che una persona di 70 kg di peso corporeo consumerà 8 calorie all’ora per ogni kg di peso, ovvero 560 calorie per ogni ora di sci. Facendo qualche calcolo, quindi, ogni sciatore può prevedere il proprio dispendio calorico sulla base delle ore che passerà sciando. Pertanto, il dispendio calorico per una giornata di 4-5 ore, per quello sciatore di 70 kg potrebbe arrivare fino a 2800 calorie a fine giornata. Ecco perché è importante iniziare a sciare con la giusta quantità di energia.
Attenzione però: il fatto che sciare permetta di consumare tante calorie non deve essere un “via libera” per ogni tipo di cibo ipercalorico. Infatti, per sciare bene e migliorare la propria performance sugli sci (o sulla tavola da snowboard) ci vuole il giusto cibo.
La colazione ideale dello sciatore: dolce o salata?
La colazione dello sciatore deve tenere conto di due aspetti importanti:
- l’orario della colazione che deve essere almeno un’ora prima di iniziare a sciare, per lasciare allo stomaco il tempo necessario alla digestione (altrimenti, la performance sugli sci risulterebbe appesantita);
- la scelta dei cibi da colazione che devono essere adeguati nella quantità sulla base dell’attività sportiva che ci si appresta a fare. Pertanto, se si prevede una giornata intera di sci, su piste impegnative la quantità dei cibi dovrà essere superiore rispetto a una mezza giornata di discese, tenendo in considerazione anche che i maschi hanno un consumo calorico superiore alle femmine, a parità di peso e allenamento.
Una volta a tavola, la colazione dolce, ricca in carboidrati complessi e semplici, è da preferire a quella salata ricca di proteine perché quest’ultima richiede tempi più lunghi di digestione. La colazione ideale dello sciatore, quindi deve contenere carboidrati complessi, a lento assorbimento, da scegliere tra pane integrale, cereali da colazione, muesli, fette biscottate, fiocchi d’avena, e carboidrati semplici, a più rapido assorbimento, a scelta tra un frutto fresco, una manciata di frutta secca o frutta disidratata come l’uva passa, i datteri, i fichi, o le albicocche, ricche di potassio, minerale importantissimo per migliorare la performance muscolare dello sportivo. In alternativa, marmellata o miele, oppure una crema spalmabile tipo crema di nocciole.
Per essere bilanciata, la colazione dolce deve contenere anche le proteine che possono derivare dal latte vaccino o vegetale o dallo yogurt greco che ha una quota proteica importante. Non va dimenticata l’idratazione, con liquidi quali acqua, tè, mentre il caffè e il cappuccino non possono essere considerati l’unica fonte di liquidi della mattina.
Tuttavia, anche l’alternativa della colazione salata può andare bene, a patto che ci si alzi prima per farla, perché le proteine richiedono tempi più lunghi di digestione rispetto ai carboidrati, e che sia bilanciata in termini di nutrienti perchè proteine e grassi appesantiscono molto la digestione e quindi anche l’attività muscolare.
La colazione salata ideale per lo sciatore può prevedere una spremuta d’arancia oppure un frutto fresco, come ad esempio una banana, un panino con il formaggio anche spalmabile, oppure ricotta o stracchino, oppure con due fettine di prosciutto crudo o bresaola, oppure due albumi strapazzati, senza dimenticare di bere acqua in abbondanza per l’idratazione, anch’essa fondamentale per avere migliori prestazioni sportive.
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