Qualunque sia lo sport, dal padel al ciclismo fino al trekking, l’alimentazione è fondamentale per avere l’energia che serve a dare il meglio di sé. Alimentazione e allenamento, quindi, non sono momenti separati nello sport. Tuttavia, quando e cosa mangiare, può fare la differenza nella pratica di ogni sport, specie con il caldo.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Sport: cosa mangiare (e bere)?
Quando si pratica uno sport, il cibo ha la funzione di fornire sia gli elementi necessari a non trovarsi senza energia e quindi forza muscolare, sia quelli che servono a costruire i muscoli per diventare, grazie all’allenamento, più performanti. Gli elementi che non possono mancare nella dieta dello sportivo sono tutti i macronutrienti, quali i carboidrati, le proteine, e i grassi, specialmente quelli “buoni”, e i micronutrienti quali le vitamine e i sali minerali. Questi nutrienti possono essere assunti tramite pasta, riso, pane, patate (carboidrati), pesce, carni magre, legumi e uova (proteine), frutta e verdura fresche di stagione (vitamine e sali minerali), latte e formaggi magri (calcio), frutta secca e olio di oliva (grassi buoni).
Sebbene non rientri tra gli alimenti, l’acqua è però fondamentale per una buona pratica sportiva, adattando la quantità al tipo di allenamento e clima: è raccomandabile assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno, e bere sia prima, sia durante che dopo l’attività sportiva. All’acqua si può aggiungere del succo di limone fresco per integrarla con sali minerali, evitando però le bevande zuccherate.
Cosa non mangiare (e non bere)?
Non ci sono cibi da evitare completamente, ma è necessario saper preparare il proprio piatto in modo equilibrato. Infatti, prima dello sport è importante evitare di appesantire la digestione con cibi raffinati ed elaborati, ricchi di grassi e in zuccheri, ma anche con un eccesso di fibre (la classica insalatona, ad esempio), perché possono ridurre le performance.
Per quanto riguarda le bevande energetiche, il loro consumo non è indispensabile nella pratica sportiva, a meno che l’allenamento non sia molto intenso, oppure avvenga in condizioni climatiche tipiche dell’estate o di paesi caldo-umidi. È molto importante però reintegrare liquidi e sali minerali durante e dopo l’allenamento, anche tramite degli integratori. Da recenti studi è emerso come la birra in seguito all’esercizio fisico possa contribuire a una rapida reintegrazione dei liquidi e sali minerali, ma al tempo stesso l’alcol provoca in un secondo momento disidratazione e riduzione della sintesi proteica, di conseguenza rallenta il processo di recupero muscolare in seguito all’allenamento.
Pasti e sport: meglio mangiare prima o dopo?
Nello sport, l’organizzazione dei pasti ha lo scopo di permettere all’organismo di assimilare i nutrienti che sono necessari per garantire le migliori prestazioni. Pertanto, è sconsigliato praticare sport sia a stomaco vuoto sia dopo mangiato, ma è bene programmare l’attività sportiva quando l’organismo non è impegnato nella digestione. Il momento giusto in cui organizzare pasti e allenamenti è circa 3 ore dopo un pasto principale sano ed equilibrato, ma completo, oppure 1 ora e mezza dopo lo spuntino.
In entrambi i casi, i cibi da consumare prima dell’allenamento dovrebbero prevedere una maggiore quantità di carboidrati (sia sotto forma di zuccheri semplici che complessi, come ad esempio una fetta di pane integrale con marmellata) rispetto alle proteine, mentre, dopo l’allenamento, si può prediligere un pasto completo, che preveda proteine, carboidrati, grassi oppure uno spuntino a base di proteine e carboidrati, preferibilmente assunti sotto forma di zuccheri semplici (ad esempio, frutta + cubetto di parmigiano/affettato magro/yogurt greco).
È sconsigliato saltare i pasti, specie se si è coinvolti in attività sportive impegnative e allenamenti frequenti, come nel padel e nel running.
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