Spesso si pensa che l’unico modo di assumere elevate quantità di vitamina C sia tramite una spremuta di arancia e che questa possa prevenire le influenze stagionali.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista all’ospedale Humanitas San Pio X.
Vitamina C: a cosa serve e falsi miti
A cosa serve
Il nostro organismo non produce vitamina C; è quindi importante assumerla attraverso l’alimentazione. La vitamina C è un potente antiossidante indispensabile per il nostro organismo. Aiuta a proteggere le nostre cellule dai radicali liberi e dall’ossidazione, processi che possono indebolire il sistema immunitario e favorire l’insorgenza di molte malattie. Inoltre, la vitamina C partecipa a numerose reazioni metaboliche, contribuisce alla sintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
Previene e cura il raffreddore e altre malattie
Ad oggi, non esistono conferme scientifiche che la vitamina C possa curare o prevenire il raffreddore. Inoltre, la sola vitamina C non è sufficiente a prevenire l’influenza o il raffreddore, ma è sicuramente un’alimentazione bilanciata in tutti i macro e micronutrienti che permette di rafforzare il sistema immunitario e dunque prevenire i raffreddori stagionali. Tuttavia, una revisione del 2013 ha rilevato che l’assunzione di vitamina C può ridurre di circa un giorno i tempi di guarigione dal raffreddore, sia negli adulti che nei bambini.
Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la vitamina C potrebbe inoltre offrire un effetto protettivo contro alcuni tipi di tumori. Per alcuni pazienti oncologici in chemioterapia o radioterapia, l’assunzione di dosi elevate di vitamina C sembra contribuire a ridurre la vitalità delle cellule tumorali. Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per confermare questi benefici.
È necessario assumere integratori
Gli integratori sono necessari solo quando ci sono carenze accertate di alcuni nutrienti ed elementi, e mai in sostituzione a un’alimentazione sana ed equilibrata, con prodotti vegetali freschi e di stagione. Nel caso della vitamina C, alcune persone possono avere un aumentato fabbisogno di vitamina C e, pertanto, andare incontro a carenze: ad esempio, in alcune malattie oncologiche, nelle malattie gastrointestinali, nei fumatori o negli anziani. Una grave carenza di vitamina C è molto rara ai nostri giorni; in passato, tra i marinai ingaggiati per lunghi viaggi in mare, era comune lo scorbuto, una malattia da grave carenza di vitamina C causata dall’impossibilità di assumere cibi freschi. In ogni caso, l’integrazione di vitamina C è importante che ci sia su consiglio del proprio medico.
Dove si trova la vitamina C
Il modo migliore per assumere vitamina C è tramite frutta intera e verdura di stagione (non solo l’arancia, ma anche altre tipologie di frutta e verdura che vedremo in seguito), in quanto ricca non solo di vitamina C, ma anche di fibre, utili per garantire un buon funzionamento intestinale.
Agrumi, verdure fresche e frutta sono ricchi di vitamina C. Tuttavia, contrariamente a quanto si pensi, le arance non sono i vegetali che ne contengono di più: infatti, 100 grammi di arance contengono circa un terzo della quantità di vitamina C rispetto al peperone, e metà rispetto al kiwi.
Per assumere quindi la quantità giornaliera di vitamina C richiesta dall’organismo (70 milligrammi per le femmine e 90 per i maschi) sono sufficienti 200 grammi di arance, oppure 50 grammi di peperone crudo, oppure un kiwi, tutti rigorosamente crudi e freschi, perché la vitamina C deperisce velocemente con il calore dell’ambiente e con la cottura.
Oltre ai peperoni e kiwi, sono ricchi di vitamina C anche la rucola, le clementine, le fragole, i broccoli, il cavolo rosso, i frutti rossi, in particolare il ribes, e la lattuga.
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