La fermentazione è un processo antico di conservazione degli alimenti che potenzia anche il valore nutrizionale dell’alimento. Risultati di studi recenti suggeriscono che i cibi fermentati potrebbero essere una preziosa risorsa per la salute intestinale.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
A cosa serve la fermentazione dei cibi?
I cibi fermentati hanno una lunga storia di circa 8000 anni, tanto che fanno parte del patrimonio culturale di molte popolazioni. La fermentazione nasce per poter conservare a lungo i cibi maggiormente disponibili, come latte e verdure, ad esempio, e poterli mangiare senza rischi di intossicazione. In pratica, il processo di fermentazione favorisce la formazione e l’azione di microrganismi che trasformano il cibo e i suoi nutrienti, riducendo la presenza di sostanze tossiche e prolungando il tempo di conservazione, e quindi rendendolo sicuro per il consumo da parte degli esseri umani. Inoltre, come oggi sappiamo, la fermentazione migliora la biodisponibilità dei nutrienti, cioè il modo in cui l’organismo è in grado di usarli, potenzia il contenuto di alcune vitamine e minerali come il calcio. Inoltre, alcuni cibi fermentati rappresentano una fonte naturale di microrganismi con potenziale effetto probiotico e benefici per la salute intestinale, sebbene non tutti i microrganismi presenti negli alimenti fermentati siano probiotici. Oggi però, studi recenti mostrano che i cibi fermentati sono molto più di alimenti probiotici, perché possono modulare il microbioma intestinale, hanno effetti positivi sul metabolismo, sull’infiammazione e persino sul sistema immunitario.
Quali sono i benefici dei cibi fermentati sulla salute intestinale?
Un ampio studio di revisione della letteratura scientifica ha esaminato l’effetto di una dieta ricca di cibi fermentati sulla diversità del microbioma intestinale e sulla risposta immunitaria. Uno degli studi clinici ha confrontato due gruppi di volontari: un gruppo ha aumentato il consumo giornaliero di alimenti fermentati fino a 6 porzioni al giorno (includendo yogurt, kefir, formaggi fermentati, kombucha e verdure fermentate), mentre l’altro ha seguito una dieta ricca di fibre, con un elevato consumo di cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Dopo 17 settimane, il gruppo con dieta ad alto contenuto di fibre non ha mostrato variazioni significative nella diversità del microbioma, mentre il gruppo che consumava più cibi fermentati ha mostrato:
- aumento della diversità del microbioma intestinale, un parametro associato a un migliore stato di salute generale
- incremento di alcuni batteri “buoni” come Rumino Coccacee e Streptococcaceae
- riduzione dei batteri Lachnospira, legati all’infiammazione
- riduzione dei marker di infiammazione, suggerendo un effetto benefico sul sistema immunitario.
Pertanto, i risultati sembrano suggerire che i cibi fermentati possano avere un impatto più rapido e diretto sulla modulazione del microbioma rispetto alla sola fibra alimentare. Le evidenze cliniche quindi suggeriscono che il consumo regolare di cibi fermentati possa avere effetti benefici concreti sulla salute intestinale, modulando il microbioma, riducendo l’infiammazione e migliorando il metabolismo. Aggiungere alimenti fermentati nella dieta quotidiana potrebbe contribuire al benessere intestinale nell’ambito di una dieta equilibrata.
Cibi fermentati;
- Yogurt: alimento fermentato derivante dal latte, fonte di lactobacilli, migliora la digestione del lattosio e contribuisce alla salute dell’intestino.
- Kefir: bevanda fermentata a base di latte, contiene una vasta gamma di probiotici, favorisce la biodiversità del microbioma e rafforza il sistema immunitario.
- Kimchi: piatto tradizionale coreano a base di diverse verdure fermentate con spezie varie, ricco di fibre, antiossidanti e probiotici, supporta il funzionamento metabolico e intestinale.
- Crauti o Sauerkraut: cavolo bianco fermentato, fonte di vitamina C e probiotici, favorisce la digestione e la salute del sistema immunitario.
- Miso: contiene enzimi digestivi e composti antiossidanti che aiutano il metabolismo.
- Tempeh: fonte proteica vegetale con isoflavoni della soia benefici per la salute cardiovascolare, realizzata dalla fermentazione dei fagioli di soia.
- Kombucha: bevanda molto frizzante a base di tè nero fermentato con zucchero, che apporta probiotici per la salute intestinale.
- Natto: ricco di vitamina K2, utile per la salute delle ossa e del cuore, proteine e vitamine, è un alimento tradizionale giapponese che deriva dalla fermentazione della soia, dal sapore molto forte.
Questi alimenti, inseriti in una dieta sana ed equilibrata, possono aiutare a migliorare la salute intestinale e il benessere generale, arricchendo la varietà del microbioma e rafforzando il sistema immunitario.
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