Che cosa sono le nocciole?
Le nocciole sono i semi della Corylus avellana, specie nativa dell’Asia minore oggi diffusa in tutte le zone del mondo con clima temperato. In Italia le principali regioni in cui si coltivano le nocciole sono Piemonte, Lazio, Campania e Sicilia, ma il produttore principale di nocciole a livello mondiale è la Turchia.
Le specie appartenenti al genere Corylus sono almeno 11, possono raggiungere altezze variabili tra i 3 e gli 8 metri e fioriscono all’inizio della primavera, prima che si sviluppino le foglie. I frutti possono essere mangiati crudi, tostati o ridotti in pasta.
Quali sono le proprietà nutrizionali?
Le nocciole sono povere di acqua, 100 g di semi ne contengono infatti solo 4,5 g e apportano ben 655 calorie, di cui l’88% sono grassi, sotto forma di acidi grassi sia monoinsaturi (38,62%) e insaturi (5,2%) che saturi (4,61%).
Più nel dettaglio, le nocciole sono fonti di acido oleico, acido alfa-linolenico e acido palmitico e sono prive di colesterolo. Le altre calorie derivano da proteine (8%) e carboidrati (4%, di cui 1,8 g di amido, 4,1 g di zuccheri solubili e 8,1 g di fibre per 100 g di semi).
A questi macronutrienti si aggiungono:
- calcio (150 mg per 100 g)
- ferro (3,3 mg per 100 g)
- fosforo (322 mg per 100 g)
- magnesio (160 mg per 100 g)
- potassio (466 mg per 100 g)
- rame (1,3 mg per 100 g)
- selenio (2 µg per 100 g)
- vitamina A (30 µg di retinolo equivalente per 100g)
- vitamina B1 o tiamina (0,51 mg per 100 g)
- vitamina B3 o PP o niacina (2,8 mg per 100 g)
- vitamina C (4 mg per 100 g)
- vitamina E (15 mg per 100 g)
- zinco (2 mg per 100 g)
Inoltre, le nocciole sono fonte di:
- acido fitico (0,98 g per 100 g)
- folati
- manganese
- sodio (11 mg per 100 g)
- vitamina K (sotto forma di fillochinone).
La composizione nutrizionale delle nocciole può variare a seconda dell’area del mondo in cui vengono coltivate e del periodo di raccolta, mentre alcuni studi dimostrano che il processo di tostatura non porta a significative variazioni.
Possibili interazioni
Attualmente non si conoscono situazioni che richiedano l’esclusione delle nocciole dall’alimentazione di un soggetto, fatto salvo i casi di allergia. È inoltre necessario tener presente che è possibile sviluppare un’ipersensibilità alle nocciole se consumate in concomitanza con l’assunzione di farmaci antiulcera.
Stagionalità
In Italia la raccolta avviene tra agosto e settembre e vengono poi vendute tutto l’anno.
Benefici e controindicazioni
Le nocciole sono utilizzate principalmente come fonte alimentare di proteine, minerali, vitamina E e acidi grassi insaturi, soprattutto acido alfa-linolenico. Non ci sono ancora dati che permettano di stabilire un dosaggio consigliato; ma è bene tenere presente che 100 g di nocciole contengono circa 15 mg di vitamina E.
Le proprietà benefiche sono state analizzate in ricerche che hanno dimostrato i loro benefici a livello cardiovascolare, soprattutto per quanto riguarda la riduzione del colesterolo sia totale che cattivo e l’aumento di quello buono e dei trigliceridi. Gli studi effettuati fino ad oggi non possono però essere considerati definitivi.
Anche le foglie del nocciolo possono essere utilizzate a scopo medico; le loro proprietà vasocostrittrici ne determinano l’utilizzo per alleviare i sintomi delle emorroidi e delle vene varicose. Alle foglie e al seme sono state associate anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Oltre che in caso di accertata ipersensibilità alle nocciole, questi semi e i prodotti da essi derivanti devono essere assunti con cautela dalle persone che soffrono di allergia alle arachidi.
Infine, è possibile che le nocciole siano contaminate da aflatossine, molecole considerate cancerogene.
Disclaimer
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per essere certi di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto nutrizionista.
