La sedentarietà è un grande nemico delle ginocchia, specie per chi soffre di dolore da artrosi. Quando non è possibile andare in palestra, alcuni esercizi da fare in casa possono aiutare a ridurre il carico sulle ginocchia e rinforzare i muscoli. Questo, nel tempo, aiuta anche ad alleviare il dolore.
Approfondiamo l’argomento con il dottor Federico D’Amario, Responsabile Ortopedia Protesica e Ricostruttiva Anca e Ginocchio di Humanitas San Pio X.
Dolore al ginocchio: perché e come rinforzare i muscoli?
Quando il paziente riceve la diagnosi di artrosi del ginocchio, la raccomandazione è di rinforzare i muscoli estensori e flessori della gamba. Infatti, come è ormai ampiamente dimostrato, se i muscoli che estendono e flettono il ginocchio sono deboli, aumenta il rischio di peggioramento dell’artrosi del ginocchio. Questo rischio è stato osservato sia per l’artrosi che colpisce la parte tibio-femorale del ginocchio, cioè la parte inferiore del ginocchio, sia per quella che colpisce la rotula.
Esercizi
Prima di eseguire gli esercizi, è bene preparare l’ambiente che deve essere sicuro, bastano una sedia e un tavolo, indossare scarpe con suola di gomma antiscivolo, eliminare tappeti e superfici scivolose. Il consiglio è di non forzare e, se compare dolore, meglio interrompere gli esercizi. In tutti i casi, è bene rivolgersi al medico o allo specialista per una valutazione del problema alle ginocchia. Spesso, infatti, il dolore si potrebbe risolvere con fisioterapia adeguata o terapie mirate.
Durante l’esercizio fisico, ascolta sempre il tuo corpo e presta attenzione al livello di dolore, soprattutto nelle prime fasi. Tuttavia, gli esercizi dovrebbero diventare gradualmente più facili e, con la pratica regolare, possono contribuire a migliorare la mobilità del ginocchio.
- Sedersi su una sedia e posizionarsi con le natiche sul bordo anteriore: non appoggiare la schiena allo schienale della sedia. Portare il piede destro sul ginocchio sinistro (il malleolo deve appoggiarsi sul ginocchio). Inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena il più possibile dritta e fermarsi quando si avverte una leggera tensione al gluteo. Se non si sente dolore, provare a spingere verso il basso il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripetere con l’altra gamba mantenendo la posizione per 15 secondi. L’esercizio va eseguito lentamente.
- Alzarsi dalla sedia e rimanere in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle anche e con le ginocchia leggermente flesse. Flettere lentamente le ginocchia fino a sedersi sulla sedia. Per rialzarsi, aiutarsi appoggiando le mani al tavolo. Ripetere l’esercizio 10-20 volte x 3 serie, riposando 1 minuto tra una serie e l’altra. Per i più allenati: flettere le ginocchia fino quasi a sedersi, ma senza toccare la sedia con il sedere, e rialzarsi senza l’aiuto del tavolo.
- Appoggiare le mani a una parete e distendere le braccia come se si volesse spingere il muro. Piegare leggermente un ginocchio e mantenendo il tallone a terra, spingere con le braccia contro al muro. Il polpaccio deve allungarsi, ed è normale sentire una trazione del muscolo. Ripetere con l’altra gamba. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi.
- Sedersi a cavalcioni sulla sedia, sul bordo della sedia con il busto eretto e le anche non troppo aperte. Le mani sono appoggiate allo schienale della sedia. Mantenere la posizione per 10-15 minuti. Poi avvicinarsi gradualmente allo schienale della sedia in modo che le anche si aprano lentamente. Non forzare.
Ultimo aggiornamento: Febbraio 2025
Data online: Marzo 2020
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