Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, coinvolto in numerose reazioni biochimiche fondamentali per la salute umana. Una carenza di magnesio, nota come ipomagnesemia, può avere effetti significativi sulla salute. Spesso i sintomi sono generici e quindi, talvolta, le cause possono restare non diagnosticate. Lo stile di vita e alcune patologie possono causare una carenza di magnesio, che in molti casi può essere gestita con l’alimentazione.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Cos’è la carenza di magnesio?
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia, nella sintesi proteica, nella regolazione della funzione muscolare e nervosa, e contribuisce al mantenimento di un ritmo cardiaco regolare e alla salute delle ossa. In una persona sana, il magnesio presente nei tessuti umani è di circa 28-30 grammi, distribuiti per circa il 60% nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e l’1% nel sangue.
La carenza di magnesio (ipomagnesemia) si verifica quando i livelli di magnesio nell’organismo scendono al di sotto dei valori normali (tra 0,75 e 0,95 mmol/L). Secondo i dati riportati dall’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a 250-350 milligrammi al giorno per adulti e anziani e sale a 450 milligrammi durante la gravidanza e l’allattamento. È importante sottolineare che è necessario introdurre il magnesio con i cibi, e che ogni giorno il nostro corpo elimina magnesio attraverso le feci, l’urina e il sudore.
Quali sono le cause più comuni della carenza di magnesio?
Tra le cause più comuni di carenza di magnesio, lo stile di vita ha un ruolo fondamentale. Infatti, il magnesio viene introdotto nell’organismo attraverso l’alimentazione e un’assunzione insufficiente di alimenti ricchi di magnesio può portare a sviluppare una carenza di questo minerale. Anche l’abitudine a consumare elevate quantità di alcol o l’assunzione prolungata di alcuni farmaci, come i diuretici o gli inibitori della pompa protonica per la gestione di disturbi gastrici, possono contribuire a sviluppare un deficit di magnesio. Inoltre, alcune persone sono particolarmente a rischio di sviluppare una carenza di magnesio, come gli anziani, ad esempio, che tendono ad avere una minore capacità di assorbimento intestinale di magnesio e una maggiore perdita di questo minerale con le urine e le feci.
Particolarmente importante è la relazione tra carenza di magnesio e diabete. Infatti, secondo recenti studi, le persone con diabete mellito di tipo 2 possono avere una maggiore eliminazione di magnesio attraverso l’urina, a causa dell’aumento del flusso urinario in presenza di elevati livelli di glicemia (iperglicemia). La carenza di magnesio, a sua volta, è associata allo sviluppo della resistenza all’insulina e a effetti clinici negativi nei pazienti con diabete mellito.
Infine, molti disturbi gastrointestinali cronici, come la malattia di Crohn e la celiachia, o in caso di diarrea, possono contribuire a un assorbimento alterato del magnesio contenuto negli alimenti.
Sintomi di carenza di magnesio: quali sono?
I sintomi iniziali della carenza di magnesio possono includere:
- perdita di appetito
- nausea
- vomito
- affaticamento
- debolezza muscolare.
Se non trattata, la condizione può peggiorare causando intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni, aritmie cardiache.
Una carenza prolungata di magnesio può portare inoltre a sviluppare deficit di calcio (ipocalcemia) o di potassio (ipokaliemia), poiché il magnesio è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio di altri minerali nel corpo.
Quali cibi assumere per la carenza di magnesio?
Per prevenire o correggere una carenza di magnesio, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata che includa cibi ricchi di questo minerale. Una dieta equilibrata è uno stile alimentare che permette di apportare un’ampia varietà di micronutrienti, come vitamine, fibre e minerali tra cui anche il magnesio, e macronutrienti, come le proteine, i grassi e i carboidrati. Gli alimenti che possono aiutare a integrare il magnesio nella propria dieta sono prevalentemente di origine vegetale, sebbene modeste quantità di questo minerale si trovino anche in proteine animali come il pesce e la carne bianca. Ad esempio, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio è sufficiente assumere 30 grammi di frutta a guscio o semi e circa 100 grammi di spinaci, a cui però vanno aggiunti i carboidrati (riso, pasta, cereali integrali in genere) e le proteine da carni, pesce, uova, per avere un’alimentazione bilanciata.
Tuttavia, può aiutare a mantenere normali livelli di magnesio includere nella propria dieta cibi quali:
- Semi di zucca (262 mg di magnesio per 100 g)
- Mandorle (268 mg di magnesio per 100 g)
- Spinaci cotti (157 mg di magnesio per circa 100 g)
- Arachidi (162 mg di magnesio per 100 g)
- Edamame (64 mg di magnesio per 100 g)
- Fagioli neri: 176 mg di magnesio per 100 g
Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio in una persona sana. In presenza di disturbi o patologie che possono compromettere l’assorbimento di magnesio, è consigliabile consultare un esperto prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta o di iniziare l’assunzione di integratori.
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