Salmone marinato
L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un’alimentazione adeguata è di grande aiuto per mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma e aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
Alcuni consigli alimentari:
- limitare i cibi ricchi di grassi saturi, quali carni grasse, salumi e formaggi;
- preferire cibi vegetali, quali legumi, cereali e verdure;
- scegliere cibi ricchi di fibre e poco raffinati;
- inserire nella dieta cibi ricchi di omega3, quali pesce azzurro, soia, lupini, semi, frutta secca, avena;
- utilizzare meno grassi per cucinare: preferire metodi di cottura semplici, come la bollitura, il vapore, il microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.
- Evitare panna e burro per cucinare e prediligere olio extravergine di oliva o panna vegetale.
La ricetta della settimana della dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, vede protagonista il salmone e altri nutrienti utili a tenere sotto controllo il colesterolo.
Ingredienti per 4 persone:
- Un filetto di salmone del peso di circa 400 gr
- 40 gr di capperi
- 20 gr di pinoli
- 2 limoni (succo)
- Olio extravergine di oliva
- N°4 fette di pane ai cereali da circa 20 gr cad.
Preparazione
Tagliate il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponetele in una pirofila. Cospargete di sale i filetti, spremete i limoni e coprite il salmone con il succo, l’olio e i capperi. Lasciate marinare per 6-12 ore (se eventualmente decideste di preparare il salmone il giorno prima, potete lasciarlo a marinare anche per 24 ore).
Tostate il pane, tagliate le fette in due triangoli eliminando i bordi, disponete il salmone nei piatti scolandolo dell’olio in eccesso ma non dai capperi, aggiungete i triangoli di pane e servite.
Salmone
Ricco di proteine, di grassi polinsaturi, di vitamine, soprattutto la vitamina B6 e la B12 e di sali minerali, in particolare di fosforo e selenio. Il fosforo contribuisce all’assorbimento del calcio a livello intestinale e quindi molto importante per la formazione ossea; è inoltre molto importante per la produzione di energia e crescita dell’organismo. Il selenio è un antiossidante naturale e contrasta l’azione dei radicali liberi, quindi l’invecchiamento cellulare. È indicato anche per l’equilibrio della funzionalità tiroidea. Le proprietà benefiche del salmone sono dovute principalmente al suo abbondante contenuto di omega 3 e grassi polinsaturi, perciò anche se è considerato un “pesce grasso” non è da escludere dalla dieta anche nei casi di regimi dietetici controllati. Gli acidi grassi contenuti consentono di abbassare il livello di colesterolo totale e contribuiscono ad aumentare la frazione cosiddetta buona (HDL), in questo modo si esplica la loro azione di protezione nei confronti del sistema cardiovascolare.
Infine il salmone riesce ad apportare anche buone quantità di vitamina D, fondamentale per favorire l’assorbimento del calcio e favorire la mineralizzazione dello scheletro.
Capperi
Ricchi di acqua e fibre e poco calorici (23 kcal per 100), i capperi contengono vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti (flavonoidi). Contengono infatti rutina e quercetina: la prima contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue con benefici per il sistema cardiovascolare; la seconda ha proprietà antinfiammatorie, quindi indicata per tutti quegli stati infiammatori alle articolazioni (es. artrosi, artrite).
Essendo già piuttosto ricchi di sodio si consiglia di limitarne (o eliminare del tutto) l’aggiunta di sale alla pietanza, soprattutto in caso di ipertensione.
Sono controindicati a chi soffre di gastrite o disturbi intestinali perché stimolano la secrezione gastrica e la peristalsi intestinale.
Pinoli
Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro.
Pane ai cereali e semi
È ricco di vitamine, fibre, grassi polinsaturi e di sali minerali, quali calcio, ferro, potassio, fosforo e magnesio.
La fibra contribuisce ad assorbire più lentamente sia gli zuccheri sia i grassi perciò indicato soprattutto a chi soffre di diabete e ipercolesterolemia.
I semi (di chia, di lino, di zucca e girasole, di sesamo) sono un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, selenio, fosforo, magnesio, rame e manganese, acido folico e vitamine e apportano omega 3 e omega 6. Grazie a tutte queste virtù svolgono un’azione protettiva sul nostro apparato cardiovascolare e scheletrico, antinfiammatoria e antiossidante, combattendo la formazione di radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.
Questo tipo di pane inoltre è molto versatile, si adatta bene sia al dolce che al salato e in genere piace molto anche ai bambini per la sua croccantezza.
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