Se da una parte un’alimentazione ricca di frutta e verdura favorisce il benessere e la salute, dall’altra eliminare tutti gli alimenti di origine animale potrebbe provocare carenze nutrizionali, specie in alcune fasi importanti della crescita e sviluppo dell’essere umano. Con le giuste attenzioni, però, anche la dieta vegana può diventare una scelta alimentare sana ed equilibrata.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Carenze nutrizionali: riconoscerle per prevenirle
Numerosi studi dimostrano chiaramente che uno stile alimentare sano ed equilibrato, completo di tutti i nutrienti, favorisce la salute e il benessere psico-fisico dell’essere umano ad ogni età. Vitamine, sali minerali, proteine, carboidrati e grassi sono tutti nutrienti e micronutrienti fondamentali per la vita e in caso non siano introdotti a sufficienza, si parla di carenze nutrizionali.
Alcune carenze nutrizionali possono presentarsi con sintomi generici: affaticamento e debolezza, difficoltà a concentrarsi, talvolta associati a crampi muscolari possono comparire nella carenza di vitamina B9 o acido folico, carenza di ferro, carenza di vitamina B12. Quando il nostro organismo non ha una adeguata quantità di calcio e magnesio, possono comparire spasmi muscolari, ma soprattutto maggiore probabilità di fratture ossee, mentre la carenza di proteine può rivelarsi con gonfiore (edema) alle gambe, pelle secca e una maggiore perdita di capelli.
È bene ricordare che le quantità di nutrienti e micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno variano a seconda di vari fattori quali età, stress psico-fisico, attività sportiva, e certamente nelle donne in gravidanza. In particolari periodi della vita, quindi, può essere difficile assumere la giusta quantità di tutti i nutrienti e micronutrienti, qualunque stile alimentare si scelga di seguire.
A cosa prestare attenzione se si è vegani
In particolare, chi sceglie una dieta vegana può aver bisogno di verificare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio, proteine e decidere, con un nutrizionista esperto, se è necessario ricorrere a integratori oppure modificare la composizione del proprio piatto. Infatti, potrebbe essere necessario:
- aumentare il consumo di alimenti che contengono acido folico (vitamina B9), come verdure a foglia verde, frutta, cereali, legumi, noci
- assumere o integrare un’adeguata quantità di vitamina C (circa 1 g/die) per migliorare l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti proteici di origine vegetale, normalmente poco biodisponibile
- assumere ogni giorno un’adeguata quantità di alimenti che contengono carotenoidi (vitamina A), onnipresenti nella frutta e nella verdura di colore giallo e arancione, oltre che nelle verdure a foglia verde
- prestare attenzione al consumo di oli vegetali e prodotti che li contengono per evitare un eccessivo consumo di lipidi (grassi)
- scegliere alimenti 100% vegetali fortificati con vitamina B12, ferro e vitamina D, come ad esempio i cereali da colazione o alcune bevande vegetali
- assumere acidi grassi omega 3, sia tramite integratori che tramite l’utilizzo di semi oleosi, come ad esempio i semi di lino macinati.
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