Stanchezza, mal di testa, difficoltà a dormire, tachicardia, ma anche pelle spenta e capelli opachi possono essere vari modi in cui si manifesta l’ipovitaminosi, ovvero carenza parziale di vitamine. Tuttavia, le vitamine sono diverse e svolgono ruoli diversi nell’assicurare una buona salute all’organismo. Si assumono in genere con la dieta, ma eccedere con alcuni cibi a discapito di altri può creare disequilibri e disturbi diversi a seconda della vitamina o del gruppo di vitamine coinvolte.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Carenze e integratori di vitamine: in quali casi assumerli?
L’errore più comune è ricorrere a integratori di vitamine e sali minerali, senza che vi sia una reale carenza diagnosticata con un semplice esame del sangue. Per questo motivo, è bene ricordare che una dieta sana ed equilibrata, ricca in alimenti di origine vegetale, con prodotti freschi e di stagione, e uno stile di vita attivo sono sufficienti a fornire tutte le vitamine e i sali minerali di cui il nostro organismo ha bisogno.
Tuttavia, in particolari condizioni come la menopausa, l’età anziana, la gravidanza, persone che seguono diete vegane o che escludono alcuni alimenti, o in caso di patologie e interventi chirurgici che provocano malassorbimento di nutrienti, è fondamentale rivolgersi al nutrizionista per assumere le vitamine e i nutrienti in quantità adeguate al proprio fabbisogno specifico.
Sintomi da carenza di vitamine
Carenza di vitamina B
Di tutto il gruppo delle vitamine B, la B12 è quella che più delle altre può andare incontro a carenze, specie nelle persone che scelgono un’alimentazione vegana o su base vegetale. La vitamina B9, cioè l’acido folico, è fondamentale per le donne che desiderano una gravidanza o sono in gravidanza, mentre la vitamina B8 (biotina) è importante per pelle e unghie.
Sintomi
- B12: tachicardia, confusione mentale, astenia.
- B8 (biotina): fragilità di unghie e capelli.
Dove si trova
- La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale.
- La vitamina B8 si trova nel lievito di birra, arachidi, verdure, funghi, latte e formaggi, tuorlo d’uovo e fegato.
Carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C è molto rara nei nostri Paesi, specie se si segue un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdure fresche, preferibilmente crude o poco cotte, e conservate per massimo 3-4 giorni. Abbinata agli alimenti vegetali contenenti ferro (i legumi, ad esempio), la vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro e aiuta a prevenire le sue carenze (anemia sideropenica).
Sintomi
Stanchezza, dolori a muscoli e articolazioni, fragilità di capelli, anemia.
Dove si trova
La vitamina C si trova in particolare in arance, fragole, mandarini, kiwi, limoni, spinaci, broccoli, pomodori, peperoni.
Carenza di vitamina D
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti, ma viene sintetizzata dall’organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole da parte della pelle, e poi viene immagazzinata nel fegato.
Sintomi
Fragilità ossea, osteopenia e osteoporosi, disturbi della coagulazione e della pressione arteriosa, irregolarità del ciclo mestruale.
Dove si trova
La vitamina D si trova in salmone, sardine, crostacei, tuorlo, succo d’arancia fresco, funghi, latte, yogurt, olio di fegato di merluzzo.
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