In menopausa può capitare di percepire maggiore stanchezza e di svegliarsi frequentemente durante la notte. Molti cibi e alcuni integratori possono aiutare a dormire meglio, ma potrebbero non avere la stessa efficacia per tutte le persone e per i diversi tipi di disturbi del sonno.
Ne parliamo con la dottoressa Diana Pettinato, ginecologa, e con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Menopausa: quali sono i disturbi del sonno
Durante tutto il periodo della transizione menopausale, cioè dalla premenopausa alla menopausa, è frequente che le donne soffrano di disturbi del sonno. Secondo i risultati del più ampio studio condotto sulle donne in menopausa (SWAN – Study of Women’s Health Across the Nation), circa la metà delle donne (39-47%) soffrono di disturbi del sonno in perimenopausa, percentuale che aumenta per le donne che soffrivano di disturbi del sonno prima della menopausa.
Per molte donne può essere difficile riuscire a dormire per tutta la notte senza risvegli frequenti, con la conseguenza di sentirsi stanche e assonnate per tutto il giorno. La mancanza di sonno notturno, o la sua scarsa qualità, sono stati associati a diversi problemi di salute, nelle persone di entrambi i sessi, quali ad esempio, obesità, diabete e, nel lungo periodo, malattie cardiovascolari, aumentando il rischio di ictus e infarto.
La difficoltà ad addormentarsi e mantenere il sonno possono aumentare anche molti disturbi associati alla menopausa, come:
- aumentare irritabilità e sbalzi dell’umore
- peggiorare le capacità cognitive come concentrazione e memoria
- aumentare il rischio di cadute o incidenti.
Altri studi suggeriscono che disturbi del sonno e vampate notturne siano associati e si influenzino a vicenda. Una delle probabili ragioni è che il cervello delle donne in menopausa resta più attivo durante le ore notturne, rendendo il riposo meno profondo e compromettendo la qualità del sonno.
Come gestire i disturbi del sonno in menopausa con il cibo?
Da un recente studio di revisione che ha analizzato i risultati di 59 studi precedenti sull’argomento, è emerso che interventi nutrizionali e integratori possano contribuire ad alleviare i disturbi del sonno legati alla menopausa.
- Alimenti ricchi di triptofano (latte, ricotta, parmigiano, yogurt, pollo, cioccolato, arachidi, alga spirulina e semi di sesamo) hanno dimostrato di migliorare la quantità e la qualità del sonno soggettivo e oggettivo.
- Composti di origine vegetale, chiamati isoflavoni, presenti nella soia (tofu, edamame, bevande di soia) e in altri legumi, hanno una struttura simile agli estrogeni. Alcuni studi suggeriscono che gli isoflavoni, utilizzati sia da soli, sia in combinazione con altre sostanze, possano contribuire ad alleviare le vampate e le sudorazioni notturne, e migliorare la qualità del sonno soggettivo.
Tuttavia, la risposta agli integratori e ai cibi può variare da persona a persona e alcuni possono avere effetti collaterali, come problemi digestivi, squilibri ormonali, allergie. Pertanto, prima di iniziare ad assumere un qualsiasi nuovo integratore o apportare cambiamenti alla propria dieta è essenziale consultare lo specialista.
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