Con la menopausa aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus. La causa è collegata al colesterolo cattivo LDL che aumenta con l’età, soprattutto tra le donne. Per abbassare il colesterolo alto, la dieta è importante, come dimostrano i risultati di recenti studi pubblicati sulla rivista Circulation dell’American Heart Association, in merito ai benefici della dieta portfolio.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Colesterolo, menopausa e rischio cardiovascolare: in che modo sono collegati?
Il colesterolo LDL, insieme ai trigliceridi, è costituito da particolari molecole di grasso che vengono trasportate dal fegato a tutto l’organismo, grazie al sangue. Un eccesso di colesterolo (ipercolesterolemia) e di trigliceridi (ipertrigliceridemia), nel tempo, può determinare un accumulo di grassi nelle arterie, formare placche chiamate aterosclerotiche, e rappresentare una minaccia per la salute cardiovascolare. L’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia fanno parte di un disturbo chiamato dislipidemia che è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, ed è causa di ictus e di infarto.
Le donne trascorrono gran parte della vita “protette” dagli estrogeni che hanno un’azione protettiva sulla salute cardiovascolare, favorendo la vasodilatazione delle arterie e la loro elasticità, e l’assorbimento del colesterolo LDL da parte del fegato. Con la menopausa, e la riduzione degli ormoni estrogeni, gli effetti sui vasi sanguigni provoca la perdita di elasticità delle arterie, situazione che può far aumentare la pressione arteriosa (ipertensione), aumentare i valori del colesterolo LDL e, di conseguenza, favorire il deposito di placche aterosclerotiche. Insieme a una dieta ricca di grassi saturi e trans, sovrappeso e obesità, sedentarietà, malattie metaboliche come il diabete, predisposizione ereditaria all’ipercolesterolemia, il colesterolo può aumentare ulteriormente e, in caso di abitudine al fumo, promuovere l’indurimento delle arterie. Un circolo vizioso che può portare a gravi danni per la salute.
Cos’è la dieta portfolio per abbassare il colesterolo?
Per abbassare il colesterolo alto può essere necessario assumere farmaci, ma è sempre raccomandato associare una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e uno stile di vita attivo. La dieta portfolio è una dieta a base vegetale che, in recenti studi, ha dimostrato di ridurre significativamente i valori di colesterolo LDL nel sangue, prevenire le dislipidemie e le malattie cardiovascolari.
Il principio della dieta portfolio non è diverso da quello della dieta mediterranea, ricca di vegetali, legumi e frutta, e povera di carni, pesce, grassi animali, ma rispetto alla dieta mediterranea, la dieta portfolio scoraggia completamente l’assunzione di proteine animali.
La dieta portfolio però punta l’attenzione sull’assunzione di circa 2 grammi al giorno di steroli vegetali, ovvero grassi (lipidi) di origine vegetale che si trovano nella frutta secca e negli oli vegetali, e che sono noti per favorire la riduzione dell’assorbimento del colesterolo e quindi abbassare i suoi valori nel sangue. Insieme agli steroli, nella dieta portfolio, è previsto un elevato consumo di fibre, e di cereali integrali, contribuendo anche al mantenimento dei valori ideali del colesterolo buono HDL.
Cosa prevede la dieta portfolio
Per vedere i benefici della dieta portfolio è importante assumere più alimenti vegetali previsti, anche in combinazione tra loro, senza particolari restrizioni in termini di quantità, specie se si conduce uno stile di vita attivo e si pratica attività fisica.
Proteine di origine vegetale dai legumi:
- fagioli
- soia
- piselli
- lenticchie
- ceci
- fave
Grassi da oli vegetali, ricchi in acidi grassi monoinsaturi:
- semi di lino
- noci o altra frutta secca
Carboidrati ricchi in fibre:
- cereali integrali
- orzo
- avena
- farro
Fibre da frutta e verdura di stagione.
Cosa non prevede la dieta portfolio
- carni lavorate
- insaccati
- formaggi grassi
- burro/strutto e prodotti che li usano
- snack confezionati salati e dolci, patatine e merendine
- salse ricche di grassi
- dolci
- prodotti da forno non integrali.
Per abbassare il colesterolo è fondamentale praticare attività fisica aerobica a media intensità, almeno 180 minuti a settimana, meglio se suddivisi in 30-40 minuti al giorno per 5 giorni la settimana. Tra le attività raccomandate, la camminata a passo sostenuto, (4-5 km all’ora) la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, usare la cyclette, salire le scale a piedi, praticare nuoto. Infine, per valutare i risultati e i benefici della dieta e dello stile di vita sul colesterolo, è consigliato effettuare i controlli medici periodici.
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