La prevenzione dell’osteoporosi passa attraverso diversi fattori. Negli adulti, circa il 60-70% dell’osso è costituito da minerali, prevalentemente calcio. Un adeguato apporto di calcio può rallentare la perdita di massa ossea e, quindi, contribuire a ridurre il rischio di fratture da osteoporosi.
Ne parliamo con la dottoressa Emanuela Raimondo, referente dell’Ambulatorio per l’Osteoporosi di Humanitas San Pio X.
Di quali minerali hanno bisogno le ossa?
Le ossa sono costituite da un tessuto osseo altamente mineralizzato. Circa il 90% del tessuto minerale dell’osso è costituito da calcio (fosfato di calcio e carbonato di calcio), magnesio (fosfato di magnesio e fluoruro di magnesio) e minime quantità di ossido di ferro. Il tessuto osseo è un organo vero e proprio, che si rinnova e si ripara costantemente grazie a un meccanismo chiamato rimodellamento osseo. Si tratta di un meccanismo fondamentale affinché le ossa possano avere a disposizione adeguate quantità di minerali necessari per ricostituire il tessuto osseo e mantenere le ossa sane e forti.
Il calcio è un minerale cruciale per il funzionamento dell’organismo: basti pensare che, oltre alle ossa, anche il cuore, i muscoli e il sistema nervoso hanno bisogno di calcio per funzionare correttamente. Per poter avere il calcio che serve, l’organismo immagazzina il calcio nelle ossa e, quando serve al funzionamento di altri organi, lo preleva dalle ossa. Quando la riserva di calcio nelle ossa è insufficiente, il tessuto minerale osseo si impoverisce, la densità ossea si riduce, e si parla di demineralizzazione ossea, che è alla base dell’osteoporosi. Nelle persone di sesso femminile, dopo i 30 anni la densità ossea tende progressivamente a ridursi fino alla menopausa, momento in cui il processo di demineralizzazione accelera.
Calcio e osteoporosi: quanto assumerne e da quali cibi?
Come altri nutrienti, il calcio viene assorbito meno efficacemente con l’avanzare dell’età. Per favorire l’assorbimento del calcio introdotto nell’organismo con gli alimenti e immagazzinarlo nelle ossa è necessario l’intervento della vitamina D, sia introdotta con alcuni cibi, sia prodotta dalla pelle grazie all’esposizione alla luce solare.
La quantità giornaliera di calcio raccomandata per un adeguato metabolismo delle ossa e funzionamento degli organi, è di almeno 1000 mg, che aumenta a 1200-1500 mg al giorno in menopausa e negli anziani (così come in altre fasi della vita e della crescita di ogni essere umano). Per la prevenzione dell’osteoporosi, è importante assumere adeguate quantità di calcio con gli alimenti: latte, yogurt, latticini magri e formaggi stagionati come il parmigiano o il grana padano sono ottime fonti di calcio, ma andrebbero assunte con moderazione. Tuttavia, altri alimenti ricchi di calcio sono le verdure come i broccoli, i cavoli, la bieta, la frutta a guscio e le bevande vegetali a base di frutta a guscio, come ad esempio il latte di mandorle, il latte di nocciole, e il latte di soia e di riso, in genere arricchiti con il calcio.
Per ottenere il maggior assorbimento del calcio assunto con la dieta, però è necessario che intervenga anche l’azione della vitamina D; pertanto, insieme agli alimenti ricchi di calcio è importante assumere anche cibi arricchiti con la vitamina D, come cereali da colazione, bevande vegetali, e pesce grasso (salmone, sardine), oltre a condurre una vita attiva, preferibilmente all’aperto, e praticare almeno 30 minuti di attività fisica di rinforzo muscolare al giorno.
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