Molte persone che soffrono di pancia gonfia, stipsi, meteorismo, dolore e crampi addominali, modificano da soli la propria alimentazione, escludendo anche cibi sani e seguendo una dieta non equilibrata. Ridurre solo i cibi responsabili dei disturbi, per un periodo di tempo determinato, ha dimostrato però di alleviare i sintomi.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
FODMAP: cosa sono e perchè causano gonfiore?
I FODMAP sono molecole presenti in uno specifico gruppo di carboidrati, che vengono scarsamente assorbite nel piccolo intestino. I cibi che fanno parte di questo gruppo – che prende il nome dalle iniziali delle parole inglesi Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, una volta ingeriti, vengono rapidamente fermentati dal microbiota intestinale. La fermentazione produce gas che distende l’intestino e attiva il sistema nervoso enterico causando o aggravando gonfiore, dolore e crampi addominali nelle persone che soffrono di disturbi intestinali.
I FODMAP però, presenti nei cibi delle diete più salutari, non danno alcun problema a chi non ha fattori predisponenti ai disturbi intestinali.
Tuttavia se il modo e grado di fermentazione dei FODMAP è uguale in tutte le persone, solo le persone con disturbi intestinali lamentano pancia gonfia, dolore addominale e disturbi dell’alvo, come stipsi o diarrea.
È sufficiente eliminare i cibi FODMAP?
Diversi studi hanno confermato che la riduzione dei FODMAP nella dieta è efficace per migliorare i sintomi in oltre il 60% delle persone con dolore addominale, gonfiore e alterazioni intestinali. Dal momento però che questo gruppo di alimenti si trova principalmente in cibi fondamentali per una dieta sana, come cereali, verdura, frutta, oltre che in alcuni prodotti a base di latte e diversi dolcificanti, è raccomandabile rivolgersi a un nutrizionista esperto per valutare una dieta a ridotto consumo di FODMAP, chiamata dieta Low FODMAP. Infatti, esistono diversi livelli di fermentazione che questi alimenti inducono ed eliminarli tutti per sempre non è una sana decisione. Una dieta Low FODMAP ben impostata invece, garantisce un regime dietetico gustoso e corretto dal punto di vista nutrizionale e dell’apporto di fibre.
Dieta Low FODMAP: da dove iniziare?
Ogni dieta va personalizzata sulla base di diverse valutazioni tra cui i sintomi riferiti, le abitudini alimentari e i gusti individuali, l’età, lo stile di vita. Solitamente la dieta Low-FODMAP si divide in tre fasi: nelle prime 3-6 settimane vengono ridotti drasticamente i FODMAP allo scopo di migliorare rapidamente i sintomi. In breve, infatti, la pancia si sgonfia. Nella seconda fase, di durata variabile, gli alimenti eliminati vengono reintrodotti secondo uno schema, sotto la guida di un esperto, allo scopo di valutare i tipi e le quantità settimanali di cibo tollerati senza che si presentino disturbi. Dai dati della seconda fase, il nutrizionista pianifica e imposta la terza fase della dieta, in cui il paziente gestisce autonomamente la propria alimentazione.
Ma andiamo a vedere nello specifico quali sono i FODMAP:
- Oligosaccaridi: questa classe di composti organici si può dividere a sua volta in fruttani e galattoligosaccaridi (GOS), i quali si trovano in cibi come grano, segale, cipolle, aglio e legumi.
- Disaccaridi: rappresentati dal lattosio, il quale si trova nel latte, formaggi cremosi e yogurt.
- Monosaccaridi: in questo frangente è fondamentale nominare il fruttosio e il fatto che molte persone incontrano difficoltà nell’assorbirlo, avvertendo una fastidiosa sensazione di gonfiore addominale poco dopo aver mangiato della frutta fresca. Esso si trova nel miele, nella frutta e in sciroppi. La frutta maggiormente incriminata è rappresentata da mele, pesche, albicocche, fichi, mango, anguria.
- Polioli (sorbitolo e mannitolo): si trovano in alcuni tipi di frutta e vegetali; utilizzati anche come dolcificanti artificiali. I vegetali a più elevato contenuto di polioli sono: funghi, asparagi, cavoli, cavolini di Bruxelles, verza, carciofi, cavolfiore.
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