È arrivato il momento dell’anno in cui milioni di italiani iniziano a pensare allo sci e a preparare l’attrezzatura sportiva. È bene però iniziare anche a preparare la muscolatura e le articolazioni per non farsi fermare da spiacevoli (e dolorosi) traumi e lesioni.
Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile di Ortopedia Protesica e Ricostruttiva Anca e Ginocchio di Humanitas San Pio X.
Quali sono i fattori di rischio di lesioni e traumi nello sci?
Lo sci non è dannoso per le articolazioni, né ha un rischio più elevato di lesioni e traumi di altri sport. Tuttavia, proprio perché la stagione sciistica è concentrata in un periodo breve dell’anno, talvolta si tende a sottovalutare la preparazione e si arriva sulle piste da sci non allenati a sufficienza per lo sforzo che si va a chiedere a muscoli e articolazioni.
- Stanchezza fisica e muscolare
Secondo i dati del Sistema Nazionale di Sorveglianza sugli Incidenti in Montagna (SIMON), coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, il 65% degli incidenti che ogni anno capitano sulle piste da sci sono causati dalla stanchezza fisica e muscolare.
- Non adeguata preparazione muscolare
La mancanza di adeguata preparazione muscolare, e di conseguenza anche dei legamenti, può aumentare il rischio di lesioni dolorose, mal di schiena, strappi e stiramenti che richiedono riposo e, in molti casi, anche terapie fisiche e riabilitazione.
- Dolore e rigidità dei movimenti
I muscoli più coinvolti nello sci sono i quadricipiti, i glutei, i muscoli lombari, e gli addominali che vengono utilizzati per mantenere per diverse ore la posizione molto simile allo squat, nelle curve e nella discesa. Inoltre, lo sci è uno sport che mette sotto stress anche le articolazioni. Mentre si scia non si dovrebbe mai sentire dolore muscolare, rigidità dei movimenti, stanchezza. Infatti, sono segnali di sofferenza muscolare che possono aumentare il rischio di distorsioni degli arti inferiori, contusioni, lesioni dei legamenti e fratture.
Preparazione presciistica: chi, cosa, come, dove e quando
A chi è consigliata la preparazione presciistica
La preparazione presciistica è importante sia per chi è già esperto, sia per chi vuole imparare a sciare, qualunque sia l’età e la forma fisica.
A partire da quando è consigliata la preparazione presciistica
Dal momento che preparare articolazioni e muscoli allo sci richiede tempo, il programma di allenamenti va pianificato a partire da ottobre – novembre per almeno 6-8 settimane.
Da dove iniziare la preparazione presciistica
A partire dalla valutazione dello stato di forma atletica e dalla definizione degli obiettivi, dall’ortopedico e con test atletici per identificare su quali aspetti andare a lavorare in palestra, o con il fisioterapista, per rinforzare quelle strutture fondamentali per prevenire gli infortuni sugli sci. Gli sciatori che già soffrono di dolore pre-artrosico alle ginocchia, possono beneficiare di infiltrazioni abbinate a regolari esercizi di presciistica, per arrivare al meglio sulle piste da sci e ridurre la progressione e l’usura delle articolazioni.
Come pianificare la preparazione presciistica
Definire gli obiettivi permette di programmare meglio il workout in palestra: infatti, un conto è la preparazione e il tempo da dedicare per andare a sciare per una settimana all’anno, un altro è andare a sciare tutti i weekend o per periodi più lunghi. In palestra andranno privilegiati due tipi di workout:
- cardio, con bicicletta o cyclette, corsa o salto della corda, per preparare il fiato alle diverse ore che si passeranno sugli sci, allo sforzo atletico nelle discese e al recupero cardiopolmonare
- rinforzo e allungamento (stretching) dei gruppi di muscoli coinvolti nello sci, oltre ad allenare la propriocettività e l’equilibrio, per avere muscoli solidi e gambe compatte all’apertura degli impianti. Inoltre, in palestra è importante dedicare un po’ di tempo a imparare le tecniche di riscaldamento muscolare da effettuare prima di indossare gli scarponi da sci, perché è importante per prevenire gli infortuni “a freddo” nei primi minuti di discesa. Da non dimenticare, poi, gli esercizi di defaticamento alla fine della giornata di sci.
Cosa prevede la preparazione presciistica
Un breve programma di preparazione presciistica che possono effettuare le persone che già praticano altri sport e non hanno particolari problemi muscolo-articolari può prevedere 3 serie da 10 di:
- squat a braccia distese in avanti
- affondi in avanti e indietro
- piegamenti sulle braccia
- esercizi di equilibrio su pedana propriocettiva o swiss ball
Gli esercizi vanno effettuati almeno due volte a settimana, a cui aggiungere 30 min di corsa a ritmo variabile. Le sessioni di corsa possono essere svolte in giorni diversi da quelle di workout.
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