Lo spuntino è quel pasto strategico che dalla colazione alla cena permette di controllare la fame e arrivare alle sessioni di sport evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Qual è l’ora giusta per lo spuntino?
Tra la colazione o il pranzo e lo spuntino dovrebbero trascorrere 3 ore, in modo da favorire i processi digestivi, e permettere a fegato e pancreas di lavorare senza stress né sovraccarico. Sebbene zuccheri semplici e complessi siano un’efficace fonte di energia soprattutto per chi fa sport, è importante non sovraccaricare l’organismo con questi nutrienti nei pasti principali, ma distribuirli durante il giorno. Fare sport, infatti, richiede energia, ma durante il giorno è importante non eccedere in cibi e bevande energetiche.
Studi hanno dimostrato che distribuire la propria alimentazione su 5 pasti al giorno includendo 2 spuntini oltre a colazione, pranzo e cena, contribuisce a ridurre il rischio di elevati livelli di colesterolo (ipercolesterolemia), mantiene la glicemia più bassa e favorisce una migliore gestione dell’insulina, riducendo il rischio di sindrome metabolica (diabete). Due spuntini, quindi, che insieme a pasti bilanciati e a uno stile di vita attivo, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e sovrappeso.
Qual è e come si prepara lo spuntino perfetto per chi fa sport?
Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, devono variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari. In questo modo, oltre ad essere energetico, lo spuntino sazierà anche la psiche e il palato, con gusti, profumi, consistenze e sapori diversi.
Da evitare però che gli spuntini siano il pretesto per fare il carico di carboidrati raffinati con cracker, biscotti, merendine e cibi processati. Prima di praticare attività fisica, infatti, sarebbe bene assumere carboidrati semplici e complessi (entro 1 ora dall’attività) per fare il pieno di energia. Se prima di fare sport si ha un po’ più di tempo a disposizione (ad esempio, 1,5-2 ore), uno spuntino ideale può essere anche a base di frutta e frutta secca.
Esempio di spuntino pre workout:
- 1 frutto + una manciata di frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci).
- 1 vasetto di yogurt bianco con una piccola porzione di frutta fresca (1 kiwi, mirtilli o lamponi e un cucchiaio di semi misti)
- Frutta disidratata 30 g + 5-6 mandorle .
- 1 pacchetto di crackers
- 1 spremuta di arancia + 5-6 mandorle
- 2 gallette di riso integrale + un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti
Esempio di spuntino post workout:
- una bruschetta di pane integrale + 2 fettine di fesa di tacchino
- 1 frutto + 1 cubetto di parmigiano
- 2 gallette + 1 cubetto di grana o parmigiano
- 2 gallette + 2 cucchiai di hummus di ceci
- 1 vasetto di yogurt greco bianco + frutta fresca 150 g
Entro un’ora dalla fine dell’attività è importantissimo reintegrare liquidi (acqua), sali minerali, zuccheri e proteine. In particolare, è importante introdurre proteine appena terminata l’attività anaerobica, ad esempio per chi frequenta la palestra e fa attività con attrezzi, macchine e pesi, per aiutare il muscolo a riparare le microlacerazioni che si producono durante l’attività fisica anaerobica, incrementare la massa muscolare e velocizzare il recupero post workout.
Allo spuntino post workout deve seguire un pasto completo di pasta o riso, legumi, pesce o carni bianche, verdura cruda o cotta e frutta, tenendo in considerazione il dispendio calorico durante l’allenamento.
Ultimo aggiornamento: Febbraio 2025
Data online: Marzo 2022
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