Una prima colazione sana ed equilibrata è indispensabile per risvegliare il metabolismo dopo il digiuno notturno e per fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare gli impegni lavorativi. Per iniziare con una colazione sana è importante sapere cosa e quanto mangiare al mattino.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Colazione ideale: quanto mangiare?
Regola fondamentale: non saltare mai la colazione. Una colazione bilanciata deve apportare almeno il 20-25% delle calorie giornaliere, distribuite in cinque pasti (colazione, pranzo, cena e due spuntini). La colazione va considerata come il pasto più importante della giornata perché, dopo il riposo notturno, serve a fornire all’organismo l’energia per il metabolismo, i muscoli, il cervello. È dimostrato infatti che la carenza energetica è associata alla diminuzione del livello di attenzione, alla riduzione della capacità di elaborazione delle informazioni e a un ulteriore aumento di stress e aggressività, oltre che a mal di testa, sensazione di stanchezza, debolezza muscolare.
Tuttavia, saltare la colazione a casa e pensare di recuperarla con cappuccino e brioche, non è la scelta più sana, perché è particolarmente ricca di grassi e zuccheri raffinati che, oltre ad aumentare i picchi glicemici, e quindi a non saziare nel lungo periodo, contribuiscono ad appesantire la digestione e dare sonnolenza e stanchezza. Lo stesso discorso però vale anche per la colazione in casa con merendine e biscotti, torte confezionate e cereali ricchi di zuccheri e grassi, oppure per la colazione salata con uova fritte e bacon, poiché si tratta di cibi che rallentano il processo digestivo e il metabolismo del fegato, lasciando un senso di pesantezza, stanchezza e scarsa concentrazione.
Colazione ideale: cosa mangiare?
Per una colazione ideale è importante scegliere alimenti sani e completi, freschi e di stagione, come ad esempio:
- latte parzialmente scremato o yogurt, yogurt greco, che apportano calcio, proteine e fermenti lattici
- pane o fette biscottate integrali, o cereali da colazione, perché sono carboidrati che rilasciano energia immediata e di riserva, cioè danno sazietà a lungo
- frutta fresca intera, da preferire alla spremuta, per le vitamine, gli antiossidanti e le fibre
- frutta secca: ricca di acidi grassi omega 3 e omega 6
- una tazza di caffè o tè oppure orzo.
Dopo circa 3 ore dalla colazione, è il momento di ricaricare l’energia con lo spuntino di metà mattina, fondamentale per evitare di mangiare troppo a pranzo. Una manciata di frutta secca, frutta fresca, carboidrati semplici e lipidi sono gli alimenti ideali, come ad esempio, yogurt bianco e frutta (non lo yogurt alla frutta che è spesso ricco di zuccheri) oppure, per gli amanti del salato, un frutto e un cubetto di parmigiano, oppure una bruschetta di pane integrale con un cucchiaino di olio e 5-6 mandorle.
Ultimo aggiornamento: Febbraio 2025
Data online: Gennaio 2018
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