La ricetta della settimana della dottoressa Francesca Albani, dietista in Humanitas San Pio X, è un piatto unico sfizioso, leggero e adatto anche ai vegetariani. Perfette come piatto unico, semplici da preparare e ottime per un pranzo veloce, anche in spiaggia.
Ingredienti per 4 persone
4 zucchine tonde
200 g di quinoa
4 pomodori secchi sott’olio
1 cucchiaio di capperi dissalati
Prezzemolo
1 cucchiaio di olio evo
Sale, pepe
Preparazione
Lavare bene le zucchine e traferirle in una pentola capiente ricoprendole di acqua. Portare a bollore per 15-20 minuti, poi scolare e lasciarle raffreddare.
Nel frattempo preparare la quinoa mettendola in un colino a maglie fini e sciacquandola bene sotto l’acqua corrente. Metterla in una pentola con il doppio del suo volume di acqua, aggiungere un pizzico di sale e cuocere senza mescolare finché tutta l’acqua non verrà assorbita.
Tagliare le zucchine raffreddate rimuovendo la calotta e scavare la polpa con un cucchiaino. Tritare i capperi con il prezzemolo, i pomodori secchi e formare un composto aggiungendo la polpa delle zucchine e la quinoa, l’olio, il sale e il pepe.
Disporre le zucchine così ripiene su una teglia rivestita da carta da forno e cuocere a 200° per 30 minuti.
Lasciar raffreddare e servire le zucchine accompagnandole a una bella insalata fresca o a un pinzimonio di verdure.
Zucchine
Le zucchine sono i frutti della Cucurbita pepe e sono originarie del Sud America. Ne esistono diverse varietà e sono ampiamente utilizzate in cucina.
Versatili, leggere e ipocaloriche, sono tra gli ortaggi a minor contenuto calorico. Non contengono né grassi né colesterolo, sono ricche di acqua e di fibre e aiutano la regolarità intestinale. Sono ricche di Sali minerali, quali sodio, potassio, fosforo e calcio. Contengono folati, potassio, vitamine A, C e del gruppo B.
Quinoa
La quinoa è una pianta erbacea e si utilizza in grani. Contiene fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, hanno un elevato potere saziante e aiutano a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri; vitamine del gruppo B; folati e antiossidanti come vitamina E, selenio e manganese. Contiene inoltre tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano), presentando nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati.
Capperi
I capperi sono i boccioli del Capperis spinosa, un arbusto tipico dell’area Mediterranea, e in Italia sono particolarmente noti quelli dell’isola siciliana di Pantelleria.
Sono ipocalorici e ricchi di betacarotene e flavonoidi e, grazie al contenuto in rutina e quercetina, hanno spiccate proprietà antinfiammatorie. Hanno pochissime calorie, basti pensare che 100 grammi di prodotto contengono solo 23 kcal. Ai capperi inoltre vengono riconosciute proprietà stimolanti che esplicano i loro benefici soprattutto nei confronti dell’appetito e nel processo digestivo.
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